Odbacite gluten i poboljšajte svoje zdravlje?

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o glutenu, uključujući što je on, koja ga hrana sadrži i kako može utjecati na one s intolerancijom na gluten, za koga je dobra takva prehrana za koga nije.

pšenica gluten

O glutenu

 

Ime mu potječe od latinske riječi za “ljepilo”, jer brašnu daje ljepljivu masu kad se pomiješa s vodom.

Obavlja razne korisne funkcije u proizvodima od kruha, ali oni s celijakijom to ne mogu podnijeti.

Zbog ovih jedinstvenih fizičkih svojstava, gluten se također često koristi kao dodatak za poboljšanje teksture i zadržavanja vlage u raznim prerađenim namirnicama.

Budući da se gluten često koristi u proizvodnji hrane kao gustin ili stabilizator, nije uvijek jasno sadrži li ga određena hrana ili ne.


Novi mit o zdravoj prehrani!

Možda malo pretjerujem. Novo pomodarstvo u zdravlju? Posebne dijete i načini prehrane dolazili su i odlazila desetljećima. Neki su trajali duže neki kraće.

Osobno sam impresioniran učincima i dokazima koji podržavaju mediteransku prehranu kao zdravu opciju. I zrav nčin pripreme što je jednostavnije uz dobro posuđe, o tome sam već pisao pa ako niste čitajte. Kako je svatko od nas drugačiji, “idealna prehrana ili dijeta” neće biti ista za svaku osobu.

No, interes oko prelaska prehranu bez glutena su sve češći. Ne tako davno malo je ljudi uopće čulo za gluten.

Ako razmišljate o ograničavanju konzumacije glutena, sigurno niste sami. Ali pitanje je: Hoće li ograničavanje glutena koji jedete poboljšati vaše zdravlje? Zašto bi prešli na takvu prehranu?

 

Što je gluten?

Gluten je skupina različitih bjelančevina ili proteina koje se nalaze u određenim žitaricama (pšenici, ječmu, raži i piru)

Osobe s celijakijom imaju imunološku reakciju koja se pokreće jedenjem proizvoda koje sadrže gluten. Razvijaju se oštećenja u crijevnom traktu i upale kada jedu hranu koja sadrži gluten.

Trenutne procjene sugeriraju da do 1% stanovništva ima ovo stanje. Dijeta bez glutena neophodna je za uklanjanje upale, kao i simptoma. Trgovine i restorani sada nude opcije bez glutena koje se po ukusu i kvaliteti nadmeću s konvencionalnom hranom; u prošlim godinama bilo je puno teže održavati prehranu bez glutena.

 

Je li ovo doista mit?

A što je mit? Moja neznanstvena definicija je da mit zahtjeva većinu od ovoga:

Mnogi ljudi vjeruju u to.

  • Ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi koji bi to potkrijepili.
  • Protiv toga postoje barem neki znanstveni dokazi.
  • Ideja prkosi standardnom razumijevanju biologije ili nema razumno biološko objašnjenje. Primjer je dijeta za koju se kaže da će vam pomoći u gubitku kilograma unatoč povećanju kalorijskog unosa i smanjenju vježbanja.
  • Mogućnost da vam zapravo može naštetiti
  • Motiv dobiti (oni koji promoviraju mit)
  • Odobrenje slavnih

Iz ove definicije, ideja da će prehrana bez glutena poboljšati zdravlje uvjerljivi je zdravstveni mit za većinu ljudi.

 

Hrana koja sadrži gluten

Gluten se može naći u raznim cjelovitim i prerađenim namirnicama, uključujući:

Žitarice: cjelovita pšenica, pšenične mekinje, ječam, raž, pira, kus-kus, griz, pšenične klice…
Prerađeni proizvodi na bazi žitarica: krekeri, kruh, mrvice, tjestenina, seitan, rezanci koji sadrže pšenicu, poneki vega burger, kolačići, peciva


Ostala hrana i piće: umak od soje, određeni preljevi za salate, umaci, juha iz vrećice, određene mješavine začina, aromatizirani čips, pivo, određene vrste vina.

 

  • Hrana bez glutena:
  • Meso i riba. Svo meso i riba, osim paniranog i dorađenog s raznim dodatcima.
  • Jaja. Sve vrste jaja su prirodno bez glutena.
  • Mliječni proizvodi. Međutim, mliječni proizvodi s okusom mogu imati dodane sastojke koji sadrže gluten, pa ćete morati pročitati naljepnice s hranom.
  • Voće i povrće. Svo voće i povrće prirodno je bez glutena.
  • Žitarice. Kvinoja, riža, heljda, tapioka, sirak, kukuruz, proso, zob (ako su označeni bez glutena).
  • Krumpir, krumpirovo brašno, kukuruz, kukuruzno brašno, brašno od slanutka, sojino brašno, brašno od badema, kokosovo brašno.
  • Orašasti plodovi i sjemenke.
  • Sva biljna ulja i maslac.
  • Bilje i začini.
  • Većina pića, osim piva (osim ako je označeno kao bezglutensko)Vitamini u jajima
    Hrana bez glutena proizvođače košta više novca. Hrana bez glutena mora proći stroža i detaljnije analize/ispitivanja.Ako imate mali proračun, pokušajte jesti više cjelovite hrane s jednim sastojkom, jer košta manje.
    Može otežati druženje jer često takve situacije vrte oko hrane.

Što znači oznaka „bez glutena“?

Ako radite na uklanjanju glutena iz prehrane, može biti izazovno znati je li proizvod tijekom prerade dopunjavan glutenom ili je nenamjerno onečišćen. Oznake hrane bez glutena koriste se u mnogim zemljama, ali ne znače da je određeni proizvod potpuno bez tih proteina.
Iako ove naljepnice mogu uvelike olakšati uklanjanje glutena iz prehrane, ne moraju nužno značiti da u proizvodu u potpunosti nedostaje glutena.

Proizvod može imati oznaku bez glutena sve dok gluten čini manje od 20 dijelova na milijun proizvoda. To znači da na svaki milijun dijelova hrane do 20 njih može biti gluten ili manje.


Tko treba izbjegavati gluten?

jednostavno ljudi koji imaju celijakijom, alergijom na pšenicu ili one koji se osjećaju loše kad ga konzumiraju jer tako izbjegavaju tegobe i održavaju puno bolje zdravlje ako slijede prehranu bez glutena. Za ostale stvarno nema ni smisla ni razloga.

Kako gluten stvara probleme

Osobe s celijakijom ne podnose gluten, čak ni male količine. Samo 50 miligrama proteina – dovoljno je da stvori probleme. U ljudi s celijakijom gluten pokreće imunološki odgovor koji oštećuje sluznicu tankog crijeva. To može ometati apsorpciju hranjivih sastojaka iz hrane, uzrokovati niz simptoma i dovesti do drugih problema poput osteoporoze, neplodnosti, oštećenja živaca i napadaja.

Što je sa svima drugima?

Nema uvjerljivih dokaza da će bezglutenska prehrana poboljšati zdravlje ili spriječiti bolest ako nemate celijakiju i možete bez problema jesti gluten. Naravno, buduća bi istraživanja to mogla promijeniti. Jednog dana možemo saznati da je barem nekim ljudima bez celijakije ili simptoma crijevnih bolesti bolje izbjegavati gluten.

Pa zašto su dijete bez glutena toliko popularne?

Pretpostavljam da se popularnost odnosi na kombinaciju čimbenika, uključujući:

  • Intuicija – to se čini kao dobra ideja.
  • Logika – ako je gluten loš za ljude s celijakijom, možda je loš i za mene.
  • Odobrenje slavnih – ako uklanjanje glutena potiče netko kome se divim, možda bih trebao probati.
  • Anegdota – Svjedočenja mogu biti moćna. Sluh o nekome s mučnim simptomima koji je napokon nestao nakon uklanjanja glutena teško je zanemariti.

Marketing je često jako dobar alat te oni koji prodaju proizvode bez glutena ili knjige o takvoj prehrani znaju biti uvjerljivi čak i ako postoji malo znanstvenih dokaza koja to podupire.

Dijeta bez glutena češća je no ikad prije, ali gluten ne predstavlja zdravstveni rizik za većinu stanovništva.

Koji je nedostatak takve prehrane?

Zapravo, gotovo svaka radikalnija intervencija u prehrani nosi određeni rizik. Eliminiranje glutena nije iznimka. Prije nego što krenete u život bez glutena, pripazite! Možda neće pomoći, može vam stvoriti probleme.

U međuvremenu, hrana bez glutena obično je skuplja od konvencionalne hrane. Podsjeća me na opciju organske hrane: Ljudi su često spremni platiti puno veće cijene za hranu za koju misle da je zdravija.

Sve je to uredu ako postoji dokaza da je to zdravije za vas ali u ovom slučaju postoji jako malo ili nimalo.

 

Nedostatci prehrane bez Glutena

Nedostatak vlakana

Kruh od cjelovite pšenice izvrstan je izvor dijetalnih vlakana. Izrezujući nešto što je dobro za njih u odgovarajućim dijelovima, dijete bez glutena odlučuju se odreći blagodati proizvoda od cjelovite pšenice.

Druga hrana može osigurati ta vlakna, ali općenito, niti jedna nije toliko bogata vlaknima kao cjelovita pšenica. Pa nije lako naći zamjenu, treba više truda za to.
Ako pazite da jedete puno vlakana, imat ćete bolje cjelokupno zdravlje crijeva i dobiti antioksidativne, protuupalne pogodnosti. Te blagodati mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti.

Avokado i povrće

Povećani rizik od dijabetesa tipa 2

U studiji u kojoj su sudjelovali zdravi muškarci i žene, istraživanje je pokazalo da je manja vjerojatnost da im dijagnosticira dijabetes tipa 2 kada su jeli gluten. Vlakna i drugi vitamini i hranjive tvari koji se nalaze u zdravoj hrani koja sadrži gluten pokazali su se korisnima za cjelokupno zdravlje tih sudionika.

Ljudi koji dobrovoljno prijeđu na bezglutensku prehranu odriču se namirnica koje su važne za održavanje uravnotežene prehrane.

Iako definitivno postoje nezdrave namirnice koje sadrže gluten, postoje i zdrave namirnice koje vašem tijelu daju hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje. Potpuno izbjegavanje glutena nije racionalan prehrambeni izbor ako nema medicinske potrebe.
Nedostatak esencijalnih vitamina i hranjivih sastojaka

Nedostatkom vitamina i hranjivih sastojaka.

 

Hrana s glutenom može biti izvrstan izvor hranjivim tvarima:

Vitamin B
Folna kiselina
Željezo
Cinkov
Niacin
Tiamin
Riboflavin
Kalcij
Fosfor

Pa ljudi koji su na takvoj prehrani često vitamine pokušaju nadomjestiti s vitaminima iz kapsula. Također trebaju biti vrlo marljivi u pronalaženju alternativnih načina za dobivanje prijeko potrebnih vitamina i hranjivih sastojaka, što može dovesti do potpuno nepotrebnog dodatnog stresa.

Debljanje

Mnogi ljudi dobrovoljno prelaze na prehranu bez glutena jer žele smršavjeti i biti zdraviji. Međutim, samo zato što je nešto bez glutena ne znači da je i zdravo.

U stvari, mnogi pečeni proizvodi bez glutena poput kolačića sadrže više kalorija i šećera od onih s glutenom. Također, mnoštvo nezdrave hrane kojoj se prepustimo već je bez glutena. Primjerice, pomfrit i slatkiši nisu zabranjeni.debljina

Budući da su ljudi prevareni da misle da pridonose “zdraviju” odluku kad odaberu bez glutensku prehranu, ne uzimaju vremena za provjeru koliko ta namirnica ima masti, šećera…. To može dovesti do debljanja i nezdravog izbora.

Dijeta bez glutena neophodna je za osobe koje žive s celijakijom. U suprotnom, to može biti štetno za vaše zdravlje. Umjesto toga, usredotočite se na zdraviji izbor glutena. Na primjer, jedite kruh od cjelovite pšenice umjesto bijelog.

„Ljudi koji su osjetljivi na gluten mogu se osjećati bolje, ali veći dio neće donijeti značajnu korist od prakse. Jednostavno će izgubiti novac, jer su ti proizvodi skupi ”

Ako se osjećate dobro i nemate probavnih simptoma, uživajte u svom dobrom zdravlju! I prestanite se toliko brinuti o glutenu.

 Koji su simptomi celijakije ili osjetljivosti na gluten?

Ako imate značajne i neobjašnjive simptome, obratite se svom liječniku. Simptomi celijakije ili osjetljivosti na gluten uključuju:

  • Proljev
  • Bolovi u trbuhu
  • Gubitak kilograma i slab apetit
  • Nadutost ili osjećaj sitosti
  • Osip koji svrbi
  • Kašnjenje rasta (kod djece)….

stres

Zanimljivo je da neki ljudi s celijakijom nemaju probavne simptome. Umjesto toga, mogu imati i druge simptome poput umora, depresije i anemije.

Postoje pouzdani testovi za dijagnozu celijakije. Uključuju krvne testove koji otkrivaju određena antitijela, genetske testove i crijevne biopsije. Rezultati vam mogu pomoći da shvatite koju, ako ikakvu hranu, trebate izbjegavati. Možda ćete naučiti da možete jesti što god želite. Ili ćete možda saznati da vam laktozu (šećer u mlijeku), a ne gluten, stvara probleme. Ili se može ispostaviti da imate još jedno često stanje koje nije povezano s glutenom, poput Crohnove bolesti, čira ili sindroma iritabilnog crijeva.

Nesumnjivo smo u vremenu povećane svijesti o glutenu. Je li to dobra stvar? Je ako imate celijakiju. Mislim da je velik korak naprijed da ljudi koji istinski trebaju izbjegavati gluten to mogu učiniti lakše nego nekada jer je sada dostupno više hrane bez glutena, a naljepnice jasnije identificiraju hranu sa ili bez glutena.

No, “opasnosti” glutena vjerojatno su precijenjene – i pretjerane. Neka vas elitni sportaš ili filmska zvijezda ne pokolebaju da ograničavate prehranu kad za to nema medicinskih razloga. Na vama je i vašem liječniku – a ne o slavnoj osobi ili autoru knjige – da se pobrinete za svoje zdravlje.

Ali ako morate biti na takvoj prehrani postoji mnoštvo opcija bez glutena koje će vam omogućiti uživanje u zdravim i ukusnim jelima.

Nakon što je godinama bila zatvorena u trgovinama zdrave hrane, hrana bez glutena sada se pojavljuje sramežljivo i u nekim supermarketima označenima kao „Bez glutena“, a neki restorani sada nude i mogućnosti bez glutena.

 

Mnogo je korisnih savjeta koji vam mogu pomoći da uspješno slijedite prehranu bez glutena:

  • Čitajte naljepnice s hranom.
  • Vježbajte čitanje etiketa s hranom kako biste lako mogli prepoznati hranu bez glutena.
  • Reci prijateljima.
  • Ako vaši prijatelji znaju da ste na dijeti, vjerojatnije je da će odabrati mjesta s opcijama bez glutena kad jedete vani.
  • Kupite kuharsku knjigu bez glutena.
  • Planirati unaprijed.
  • Ako putujete u inozemstvo, istražite mjesta za jelo i kupnju.
  • U suprotnom, planirajte svoju prehranu oko puno cjelovite hrane od jednog sastojka, poput nemasnog mesa, povrća i voća.
  • Koristite odvojeno posuđe za kuhanje.
  •  Ako kuhinju dijelite s prijateljima ili članovima obitelji, koristite odvojenu opremu za kuhanje i čišćenje.
  • Ne želite slučajno kontaminirati hranu glutenom iz tuđe hrane
  • Donesite svoju hranu
  • Ako posjećujete obitelj, sa sobom ponesite hranu poput kruha i tjestenine bez glutena. Tako se nećete osjećati izostavljeno iz obiteljskih obroka.
Podjeli da i drugi saznaju