Vodič kroz 13 vitamina potrebnih za zdravlje

Istražio sam što su to vitamini i u ovom tekstu donosim vam najznačajnije za što koriste.

Vitamini su neophodni hranjivi sastojci koji su ljudima potrebni da bi ostali zdravi i osjećali se dobro.

Vitamini i minerali zasigurno su superzvijezde u zdravlju. Iako prosječna prehrana uključuje odgovarajuće količine hranjivih sastojaka, ne škodi biti malo svjesniji vitamina i minerala koji nam omogućuju da živimo i da se smiješimo.

Vitamini u voću

Vitamini su potrebni za normalan rad, rast i razvoj stanica. Postoji 13 osnovnih vitamina. (Više o tome u nastavku)

Vitamini u hrani

  • Vitamini topljivi u mastima: Vitamini topljivi u mastima su oni koji se vežu za masnoću u želucu, a zatim se pohranjuju u tijelu za kasniju upotrebu.
  • Vitamini topivi u vodi: Ostatak vitamina topivi su u vodi, što znači da ih stanice mogu izravno apsorbirati. Kad ih ima previše, ovi se vitamini izbacuju iz našeg sustava sa svakom odlaskom u kupaonu.
  • Minerali: Minerali su anorganske tvari (što znači da ne sadrže ugljik) i svi se nalaze na periodnom sustavu (povratak na satove kemije 7. razreda!). Također su neophodni za normalan rad i razvoj tijela.
  • RDA: Preporučeni prehrambeni dodaci ili RDA predstavljaju prosječni dnevni unos svakog pojedinog vitamina i minerala koji su čovjeku potrebni da bi ostala zdrava i izbjegavala nedostatke. Vrijednosti koje su potkrijepljene znanstvenim podacima raščlanjene su prema dobi i spolu.
  • AI: Za one vitamine za koje RDA još nije određena (obično zbog nedostatka znanstvenih podataka) koristi se AI ili odgovarajuća razina unosa.
  • UL: Podnošljiva gornja razina unosa (UL) maksimalna je dnevna doza vitamina ili minerala koja će vjerojatno biti sigurna za prosječnu osobu. Ostanite pod UL radarom (posebno kada koristite dodatke) kako biste zadržali toksičnost.
  • Mjerenja: Vitamini ili minerali koji su potrebni izraženi su u jedinicama miligrama (mg) ili u mikrogramima (mcg). U jednom miligramu ima 1.000 mcg. Sve preporuke za dnevni unos ograničenja slijedite RDA (preporučena dnevna količina) smjernice.

Vitamini mjerenja

Za što služi vitamin A ili retinol?

Vitamin A je vitamin topiv u mastima, bitan je za naše zdravlje i ima nekoliko važnih funkcija u tijelu. Prvo, pomaže vam da vidite. Vitamin A presudan je za vid jer podupire konjunktivne membrane i rožnicu. Također potiče normalan rast i zdravlje tjelesnih stanica, stoga održava vašu kožu i sluznicu nekih dijelova tijela zdravom.

Mnogo je karotenoida, preteča vitamina A, u povrću, poput slatkog krumpira ili mrkve. Primjerice, jedna srednja mrkva sadrži 100% preporučenog dnevnog unosa! Životinjski izvori, posebno jetra, sadrže puno čistog vitamina A. Dakle, nema potrebe biti zabrinuti zbog njegovog nedostatka.

Jer je 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina A u jednoj srednje mrkvi. Uzimanje velikih doza retinola, međutim, može uzrokovati mučninu, povraćanje, glavobolju, suhu kožu i druge probleme.

Zašto je važan vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin igra presudnu ulogu u metabolizmu – pomaže tjelesnim stanicama da pretvore ugljikohidrate u energiju. Tiamin je također važan za kontrakciju mišića i provođenje živčanih signala.

Izvori vitamina B1 uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu.. Puno je proizvoda obogaćenih vitaminom B1 poput žitarica za doručak, bijele riže i kruha.

Vitamini B skupine su vitamini topivi u vodi. Ne mogu se pohraniti u tijelo, pa morate svaki dan konzumirati ponovno.

Vitamin B2 ili riboflavin

Ovaj je vitamin bitna komponenta proizvodnje energije, stanične funkcije, rasta i razvoja. Također pomaže oslobađanju energije iz proteina. Jaja, meso organa (bubrezi i jetra), nemasno meso i mlijeko posebno su bogati riboflavinom. Zeleno povrće i gljive također su dobar izvor vitamina B2.

Vitamin B3 ili niacin

Niacin vaše tijelo proizvodi i koristi za pretvaranje hrane u energiju. Pomaže u održavanju zdravog živčanog sustava, probavnog sustava i kože.

Većina ljudi dobiva dovoljno niacina iz hrane koju jedu. Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mlijeko, jaja, zeleno povrće i žitarice.Visoke doze niacina, međutim, mogu uzrokovati neugodne simptome, poput mučnine i povraćanja, bolova u trbuhu, proljeva i drugih.

Vitraminiu u ribi

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina ima nekoliko funkcija, poput pomoći oslobađanju energije iz hrane. Također je potreban za stvaranje masnih kiselina i proizvodnju hormona i kolesterola.

Vitamin B5 nalazi se u gotovo svim vrstama mesa, povrća i gljiva.

Vitamin B6 ili piridoksin

Ovaj vitamin pomaže vašem imunološkom sustavu u stvaranju antitijela i hemoglobina. Protutijela su tvari koje se bore protiv mnogih bolesti i upala. Hemoglobin prenosi kisik u crvenim krvnim zrncima do tkiva.
Najbogatiji izvori vitamina B6 su riba, meso od organa poput goveđe jetre, škrobno povrće poput krumpira i voće, osim citrusa. Nedostatak vitamina B6 je rijedak jer je široko dostupan u hrani. Proizvodi ga bakterija u tankom crijevu tijela.

Vitamin B7 ili biotin

Vašem je tijelu potreban biotin za metabolizaciju masnih kiselina, glukoze i aminokiselina. Biotin pomaže i vašim genima i DNK da pravilno rade.

Većina biotina u hrani veže se za bjelančevine, iako je dio dijetnog biotina u slobodnom obliku.
Neke namirnice sadrže biotin u malim količinama: meso, jaja, riba, meso, sjemenke, orašasti plodovi i određeno povrće (poput batata).

Nedostatak biotina izuzetno je rijedak. Nije zabilježeno kod zdravih ljudi koji jedu uobičajenu mješovitu prehranu.

Vitamin B9 ili folna kiselina

Pomaže tijelu da stvori nove zdrave stanice, stoga je vrlo važno kod žena koje žele zatrudnjeti ili su trudne. Dobivanje dovoljno folne kiseline može spriječiti velike urođene nedostatke u djetetovom mozgu ili kralježnici. I muškarci bi trebali dobiti dovoljno folne kiseline. Vjerojatno je uključen u proizvodnju sperme.

Hrana s folnom kiselinom u njima uključuje lisnato zeleno povrće, voće, sušeni grah, grašak i orašaste plodove. Voće bogato B9 uključuje naranče, limune, banane, dinje i jagode.

Vitamin B12 ili kobalamin

Vitamin B12 igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, metabolizmu stanica, radu živaca i stvaranju DNA. Nedostatak je rijedak jer ga je organizam sposoban skladištiti čak i nekoliko godina. Međutim, ako ste vegetarijanac ili vegan, možda ćete biti skloni nedostatku jer biljna hrana ne sadrži vitamin B12.

Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina B12 iz redovne prehrane. Možemo ga konzumirati kroz mnoge životinjske proizvode, uključujući ribu, meso, perad, jaja, mlijeko i mliječne proizvode.
Za vegetarijance i vegane se preporučuje namirnice poput sojinog mlijeka ili žitarica za doručak.

Vitamini u žitaricama

Vitamin C ili askorbinska kiselina

Vitamin C je vitamin topiv u vodi. Neophodan je za normalan rast, zacjeljivanje rana, popravak i održavanje hrskavice, kostiju i zuba
Najbolji izvori vitamina C su voće i povrće.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u regulaciji količine kalcija i fosfata potrebnih za održavanje kostiju, zuba i mišića zdravim..

Nema previše namirnica koje sadrže vitamin D. Sadrže ga masne ribe, recimo lososa, tune i skuše, te je i riblje ulje riblje odličan izbor. Ali vitamin D mogu stvoriti i ultraljubičaste zrake kada udare u kožu.

Većina tijela može proizvesti dovoljno vitamina D od svakodnevnog izlaska na suncu čak i na kratko.

Vitamin E

Vitamin E skupni je naziv za skupinu topivih u mastima spojeva s antioksidativnim djelovanjem. Pomaže u održavanju zdrave kože i očiju, a jača imunološki sustav u borbi protiv bolesti i infekcija.

Brojne namirnice daju vitamin E; biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke te lisnato zelje.
Nedostatak vitamina E je rijedak. Ljudi ga dobivaju dovoljno redovnom prehranom, osim ljudi s određenim poremećajima poput bolesti jetre, cistične fibroze i Crohnove bolesti. Tim će ljudima možda trebati dodatni vitamin E.

Vitamin K

Vitamin K pomaže vašoj krvi da se zgruša, pa je zaista važan za zacjeljivanje rana. Vitamin K pomaže vašem tijelu stvarajući bjelančevine za zdrave kosti i tkiva.

Postoje različite vrste vitamina K. Većina ljudi vitamin K dobiva iz zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja i voća.
Vitamin K je vitamin topiv u mastima i čuva se u jetri. Stoga ga nema potrebe svakodnevno dodavati u svoju prehranu.

 

Kako pravilno pripremiti obrok da ostani više vitamina

Često zbog nedostatka vremena lako posegnemo za brzom hranom i grickalicama, uvijek imajte u vidu da je ipak najzdravije kuhati doma, pazite kod izbora namirnica i njihove pripreme, jer dobra hrana je ipak najbolji izvor vitamina i svega potrebnog za naše zdravlje. Posebnu pažnju posvetite odabiru kvalitetnog obroka i njegovoj pripremi a ako niste pročitajte i o najdetaljniji vodič za odabiri posuđa o kojem sam pisao.

 

Odricanje odgovornosti

U svemu treba biti umjeren pa tako i s vitaminima, ovo su moja istraživanja, za svako uzimanje vitamina konzultirajte se s vašim liječnikom.

Podjeli da i drugi saznaju